Zlé držanie tela a počítač
MUDr. Pavel Malovič
Pracovné prostredie, ktorého neodmysliteľnou súčasťou je dnes počítač s množstvom prídavných zariadení, by malo mať vo svojej výbave kultivované prvky, zohľadňujúce fyzické i psychické zdravie svojho užívateľa. Počítač sa totiž stal „najlepším priateľom“ človeka 21. storočia. Je nanajvýš vhodné, aby narastajúci počet hodín, ktoré spolu táto dvojica trávi, prinášal viac úžitku ako negatívnych následkov.
V SÚVISLOSTI S POČÍTAČOVÝM PRACOVISKOM by mala architekta v praxi zaujímať najmä fyzická ergonómia, ktorá sa zaoberá vplyvom pracovných podmienok a pracovného prostredia na ľudské zdravie. Uplatňuje pri tom poznatky anatómie, antropometrie, fyziológie alebo biomechaniky. Patrí sem napríklad problematika pracovných plôch i sedenia, lokalizácia počítačov a ich suplementov, priestorové riešenie, opakovateľné pracovné činnosti, profesionálne podmienené ochorenia (najmä pohybový aparát a zmyslové orgány) alebo usporiadanie pracovného miesta. Ovplyvňuje tak aj kognitívnu (psychickú) ergonómiu, ktorá je zameraná na vyplývajúce psychické aspekty pracovnej činnosti. Patrí sem psychická záťaž, procesy rozhodovania, kreativita a výkonnosť, interakcia človek – počítač alebo pracovný stres.
Organizačná ergonómia je zameraná na optimalizáciu sociotechnických systémov vrátane ich organizačných štruktúr, stratégií a postupov. Patrí sem ľudský systém v komunikácii, zaistenie pocitu komfortu, tímová práca, sociálna klíma alebo režim práce a odpočinku.
V zamestnaní používa počítač už viac ako 60 % mužov a 50 % žien, pričom sa predpokladá, že tento podiel neustále narastá.
PRACOVNÝ STÔL - Priestorové požiadavky sa oproti tzv. norme podstatne zvyšujú. V týchto prípadoch sa odporúča usporiadanie pracovného stola do tvaru L či C. V našich súčasných vybaveniach sa odporúčajú dlhšie a širšie pracovné stoly s minimálnou dĺžkou stolu 120 centimetrov a šírkou 75 centimetrov.
Výhodné sú pracovné stoly, ktoré majú klávesnicu umiestnenú o niečo nižšie alebo na samostatnej vysúvacej platni, (doske). Pohodlné, vyrovnané a zdravé sedenie i zmena pracovnej polohy je potrebné zabezpečiť dostatočným priestorom pre dolné končatiny.
BOLESTI CHRBTICE SÚ AKTUÁLNYM PROBLÉMOM najmä preto, lebo sa podieľajú vysokým percentom na vzniku a dlhom trvaní doby práceneschopnosti (v priemere o dva dni viac ako je priemerná dĺžka práceneschopnosti všetkých ochorení).
Na bolesti v krčnej a hrudnej chrbtici sa sťažujú najmä ženy, bolesťami v krížoch sú častejšie postihnutí muži. Bolesti v krížoch majú častejšie manuálne pracujúci ľudia. Pri sedavom zamestnaní sa vyskytujú častejšie bolesti v krčnej chrbtici. Najčastejšie sú však príčiny bolestí skryté vo svaloch a väzivových úponoch chrbtice a okolia alebo v nervovej oblasti, obaloch nervov a v cievnom zásobení.
Bolestiam chrbtice sa však dá predchádzať ešte skôr ako vzniknú, ale aj potom keď sa už hlásia a treba ich odstrániť. Stačia k tomu, okrem správnej životosprávy a pravidelnej pohybovej aktivity, pravidelné cielené cvičenia chrbtice, ktoré svojou komplexnosťou zahŕňajú jej všetky stavebné časti.
Problémy s krčnou chrbticou. Je vhodné počas pracovnej činnosti nájsť určitý čas na nenáročné cvičenia, ktoré zabránia vzniku alebo prehlbovaniu problémov s krčnou chrbticou.
Prvý cvik, ktorý uvoľňuje šijové svalstvo: v pohodlnom vzpriamenom sede alebo vzpriamenom stoji pomaly predsunieme bradu a vydržíme ju tak držať 3 – 5 sekúnd a potom ju vrátime do pôvodnej polohy. Opakujeme 8 – 10 krát.
Druhý cvik opäť uvoľňuje šijové svalstvo: v sede na stoličke si priložíme ruky z oboch strán k tvári (k lícam). Hlavu potom tlačíme do ľavej dlane a rukou zároveň bránime tomuto tlaku. Po 4 – 5 sekundách sa uvoľníme. Cvik cvičíme rovnako aj pravou rukou. Iná variácia tohto cviku je keď si pravú ruku priložíme dlaňou na čelo a ľavú na šiju. Hlavu potom tlačíme do pravej dlane a rukou bránime tomuto tlaku. Po 4 – 5 sekundách sa uvoľníme a neskôr to isté cvičíme ľavou rukou (tlak šije). Cviky opakujeme 8 – 10-krát.
Tretí jednoduchý cvik uvoľňuje prechod medzi krčnou a hrudnou chrbticou: vo vzpriamenom stoji upažíme horné končatiny s roztiahnutými prstami. Palec pravej ruky smeruje nadol, palec ľavej ruky nahor. Ruky rýchlo pretáčame a hlavu otočíme vždy k tej ruke, ktorej palec je otočený nadol. Cvičenie opakujeme dvadsaťkrát.
Štvrtý cvik uvoľňuje lopatkové svaly: posadíme sa na stoličku a horné končatiny pokrčíme v lakťoch. Dlane zovrieme v päsť. Lakte zasúvame pomaly dozadu. V tejto polohe vydržíme poldruha minúty a potom sa pomaly uvoľníme. Cvik opakujeme päťkrát.
Piaty cvik uvoľňuje inú skupinu lopatkových svalov: rozkročmo sa posadíme na stoličku a ruky zasunieme za operadlo (ako kedysi v škole). Nadýchneme sa a pritom mierne zdvihneme ramená a priťahujeme ich smerom k hlave. V tejto polohe vydržíme sedem sekúnd. Vydýchneme a súčasne spúšťame ramená nadol pričom sa uvoľňujeme. Cvik opakujeme päťkrát.
Najdlhšia časť oporného stĺpu ľudského tela pozostáva z dvanástich dielov – stavcov. Táto časť chrbtice nesie pred sebou hrudný kôš skrývajúci v svojom obsahu srdce a pľúca. Hrudný kôš je tvorený v prednej časti hrudnou kosťou, na ktorú sa napájajú rebrá a stavce hrudnej chrbtice, ktoré sú akousi „rúčkou“ košíka hrudníka a držia rebrá dvomi druhmi spojenia – hlavičky rebier tvoria kĺbové spojenie s telami stavcov a hrbolčeky rebier sa kĺbovito spájajú s priečnymi výbežkami stavcov. Bolesti sú často viazané na dýchacie pohyby, ktoré majú „na svedomí“ aj pohyb hrudníka a hrudnej chrbtice. Môžu vyžarovať z chrbtice do strán po obvode hrudníka a niekedy napodobňovať podráždenie obalov pľúc – popľúcnice a pohrudnice. Nezriedka sa porucha postavenia hrudných stavcov premieta do bolesti na prednú stranu hrudníka a imituje bolesti pri ischemickej chorobe srdca. Hrudná chrbtica pomerne rozhodujúcim spôsobom ovplyvňuje držanie tela svojim predo-zadným zakrivením (kyfóza). Iba dobrá kondícia svalstva, ktoré tvorí pre chrbticu a hrudník akýsi korzet, môže udržať správne postavenie stavcov a zabrániť tzv. guľatému chrbtu, tvorbe zhrbeného alebo zo strany skriveného postavenia.
NIEKEDY MÔŽE ČLOVEK CÍTIŤ ÚNAVU, BOLESŤ HRUDNEJ CHRBTICE A SVALOVÚ STUHNUTOSŤ. Hrudnej chrbtici treba pomáhať v prevencii proti vzniku podobných postihnutí rôznymi uvoľňujúcimi a posilňujúcimi nenáročnými cvičeniami.
Prvý cvik uvoľňuje celú chrbticu: vyzujeme si obuv a postavíme sa k stene. Chrbtom sa o ňu oprieme tak, aby sme sa jej dotýkali pätami, lýtkami, sedacími svalmi, chrbtom v oblasti lopatiek a záhlavím – teda v piatich telesných bodoch. Táto poloha sa tiež nazýva správny postoj a treba v nej vydržať 3 – 5 minút.
Druhý cvik posilňuje priťahovače lopatiek: stojíme vzpriamení a chodidlá máme od seba vzdialené na šírku bedrových kĺbov. Špičky nôh smerujú dopredu. Vtiahneme brucho aj zadok a vzpažíme horné končatiny. Lakte priťahujeme k telu značnou silou. Cvik opakujeme päť krát.
Tretí cvik posilňuje chrbtové svalstvo I.: stojíme vzpriamení a vzpažíme (dlane sú v úrovni tváre). Dlane silno stláčame k sebe a súčasne ich ťaháme pred sebou smerom nadol až do úrovne pása. Opakujeme päťkrát.
Štvrtý cvik posilňuje chrbtové svalstvo II.: vo vzpriamenom postoji zopneme ruky za hlavou. Pri nádychu tlačíme lakte dozadu, pri výdychu ich uvoľníme. Opakujeme päťkrát.
Piaty cvik posilňuje chrbtové svalstvo III.: vo vzpriamenom stoji zopneme ruky za hlavou a ukláňame sa na ľavú a pravú stranu. Opakujeme päťkrát.
Šiesty cvik posilňuje chrbtové svalstvo IV.: vo vzpriamenom stoji alebo správnom sede zopneme ruky za hlavou a predkláňame sa. Opakujeme päťkrát.
NA PREVENCIU BOLESTÍ BEDROVEJ A KRÍŽOVEJ CHRBTICE, najmä kvôli jednostrannému nadmernému zaťažovaniu sedením, využívame okrem vytrvalostného plávania (najlepšie znak) niekoľko cvičení, ktoré nám zároveň napomáhajú k spevňovaniu brušného svalstva, ktoré spoluúčinkuje na správnom držaní tela.
Prvý cvik posilňuje sedacie svalstvo: stojíme vzpriamený. Sedacie svalstvo stiahneme k sebe na 5 – 7 sekúnd a potom sa uvoľníme. Opakujeme 30-krát.
Druhý cvik uvoľňuje kostrč: posadíme sa na okraj stoličky. Pri nádychu stiahneme sedacie svalstvo, pri výdychu ho uvoľníme. Opakujeme 20-krát.
Tretí cvik posilňuje sedacie svalstvo: stojíme vzpriamený. Rukami sa pridŕžame stola a zanožíme ľavou nohou. V tejto polohe vydržíme 4 – 5 sekúnd. To isté cvičíme aj pravou nohou. Opakujeme 20-krát.
Štvrtý cvik zlepšuje prekrvenie dolných končatín: Vo vzpriamenom stoji prešľapávame bosými nohami zo špičky na päty. Opakujeme 30-krát.
Piaty cvik je z kategórie cievnej gymnastiky a tiež zlepšuje prekrvenie dolných končatín: v sede na stoličke mierne zodvihneme nohy nad podlahu. Vystrieme kolená. Krúžime potom súčasne oboma nohami v členkoch na pravú, potom na ľavú stranu. Opakujeme 10 – 15-krát. V tej istej polohe neskôr pokračujeme a 30-krát priťahujeme špičky k sebe a vystierame chodidlá. Po malej prestávke opakujeme ešte 3 – 4-krát.
Šiesty cvik posilňuje brušné svalstvo: sadneme si na stoličku a oprieme sa o ňu rukami. Nohy zodvihneme a pomaly ich priťahujeme k bruchu. Opakujeme 20-krát.
ZÁVER - Dolné končatiny sú pri sedení podľa zákonov hydromechaniky viacej zaťažené. Krvné riečisko sa totiž chová ako vodovodné potrubie vo viacposchodovom dome. Vo vyšších poschodiach je tlak vody nižší a na prízemí vysoký. Z tohoto dôvodu sa často na dolných končatinách robia kŕčové žily (varixy).
