Vitamíny a minerály
pre zdravie aj dlhý život

MUDr. Pavel Malovič

Nastupujúca jesenná sezóna poskytuje šancu na úpravu jedálneho lístka doplnkami výživy pre obsah podstatných látok na skvalitnenie výkonnosti a komfortu osobného aj pracovného života. Akú dôležitú úlohu vo výžive zohrávajú minerálne látky? Čo sú to stopové prvky?

Vitamíny sú jednými z nich – materiálom, potrebným k výkonu a regenerácii, civilnému životu. Bez ich dostatočného množstva nemôžu dobre fungovať telesné orgány a systémy. Sú nevyhnutné pre uvoľňovanie potrebnej energie, na rast svalstva, celkovú vitalitu a obranu pred najrozličnejšími ochoreniami. Hrajú dôležité úlohy v látkovej premene organizmu.

Vzhľadom k tomu, že sa v drvivej väčšine jedná o substancie, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, musíme ich prijímať zväčša potravou, a je skutočne nevyhnutné venovať ich prísunu a veľkosti spotreby maximálnu pozornosť.

Prijímajú sa už viac-menej v hotovej podobe alebo ako provitamíny (takzvaní predchodcovia vitamínov, „nezrelé“ vitamíny), ktoré si organizmus „dotvorí“. Nie sú stavebnou hmotou, ani zdrojom energie v klasickom slova zmysle. Sú účinné už v minimálnych koncentráciách a množstvách. U viacerých kolíše ich spotreba úmerne s intenzitou látkovej premeny. Aj preto je nevyhnutné starať sa o ich dostatočný prívod najmä u chorľavých, alergických a fyzicky i psychicky zaťažovaných osôb, kedy sú na procesy v organizme kladené mimoriadne nároky a látková výmena je mnohonásobne zvýšená. Vitamíny ale nie sú vyslovene povzbudzujúce tabletky a nemôžu ani nahrádzať bielkoviny alebo iné potravinové zdroje (cukry, tuky).

Z praktických, technologických dôvodov, ale aj s prihliadnutím k biologickým okolnostiam delíme vitamíny na tie, ktoré sú rozpustné vo vode (napr. skupina B, C), a na tie, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch (napríklad A, D, E, K). Vitamíny prvej skupiny sa v tele pomerne ľahko vstrebávajú z čriev do krvi, ale zato sa ľahko vylúhujú z potravín pri ich spracovávaní. Vitamíny druhej skupiny sa síce vstrebávajú len pomocou tukov, ale zato sa tak jednoducho nevylúhujú z potravín.

Potreba vitamínov u človeka

závisí na viacerých ďalších okolnostiach:

1. Deti a mládež sú oveľa citlivejšie na nedostatok vitamínov, najmä v období ich prudkého rastu.

2. Potreba vitamínov je vyššia u rekonvalescentov po prekonaní zranení a ochorení.

3. Potreba vitamínov je zvýšená pri nepriaznivých klimatických podmienkach.

4. Spotrebu vitamínov zvyšuje strava s prevahou mäsa, hojnosť uhľohydrátov (cukrov) v potrave zvyšuje najmä potrebu vitamínu B1 (tiamín). Nadmerné solenie alebo fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C, alkohol potrebu vitamínu B1 a protipelagrického vitamínu PP (niacín).

5. Na dostatočné zásobovanie vitamínmi je potrebné myslieť u ľudí, ktorí sa rozhodli z dôvodov obezity (nadváhy) alebo z iných závažných príčin pristúpiť na váhovú redukčnú diétu.

6. Nešetrná priemyslová alebo kuchynská úprava, prípadne nesprávne skladovanie môže obsah vitamínov v použitých surovinách podstatne znížiť.

Dôsledkom nedostatku jedného alebo viacerých vitamínov v potrave môže vzniknúť  hypovitaminóza, v opačnom prípade – pri nadbytku dochádza k hypervitaminóze, luxusnej vitaminizácii, ktorá zvyčajne nastáva pri nekontrolovateľnom príjme vitamínov najrozličnejšími kombináciami tabliet. Oba stavy môžu mať pre organizmus závažné nežiadúce následky.

Minerálne látky

sú „popolušky“ vo svete výživy, pretože – hoci si to väčšina ľudí neuvedomuje – nevedia bez nich fungovať vitamíny, ba mnohé z nich nemôžu byť ani vstrebávané. Akokoľvek sú teda vitamíny dôležitými látkami pre fungovanie organizmu, nestačili a „nevedeli“ by plniť svoje funkcie pokiaľ by organizmu chýbali práve minerály. Leto je mimoriadne vhodným aj atraktívnym ročným obdobím na konzumáciu zdravých potravín s bohatou minerálnou zložkou. A tá plní v organizme množstvo dôležitých úloh ako napríklad:

a)  zúčastňuje sa na výstavbe a údržbe telesných tkanív. Ako príklad je možné uviesť kosti a zuby, ktorých pevnosť je podstatne závislá na príjme vápnika, fosforu a horčíku,

b)  zaisťuje, rozpustená v podobe solí, určité fyzikálne a chemické vlastnosti telesných tkanív a telesných tekutín, najmä krvi a tkanivového moku,

c)  umožňuje dráždivosť tkanív a zároveň odpoveď na podráždenie,

d)  je súčasťou bielkovín a tukov, hormónov a enzýmov, aktivizujú látkovú premenu.

Organizmus musí minerálne látky prijímať stále potravou

(alebo „umelou“ – tabletkovou formou) na uhradenie strát. Prvky, ktoré potrebuje prijímať denne v gramových dávkach, označujeme ako makroelementy (napr. sodík, draslík, vápnik, horčík). Prvky prijímané v zlomkoch gramov nazývame oligoelementy (napr. železo, zinok, mangán) a v zlomkoch miligramov mikroelemety (napr. jód, kobalt, fluór). Oligoelementy a mikroelementy sú označované ako takzvané stopové prvky.

Všetky uvedené typy minerálnych látok predstavujú nevyhnutnú súčasť potravy. Znížený príjem niektorej z nich, resp. úplné chýbanie v potrave, má za následok vážne zdravotné poruchy. A to aj v prípade, že nevyhnutný denný príjem minerálnej látky je len zlomok miligramu.

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUKOCH

•    Vitamín A (retinol, axeroftol)

     Má veľký význam pre udržiavanie kvality slizníc, ale aj pokožky, zubov, kostí, nechtov. Zvyšuje odolnosť voči infekciám a je súčasťou očného farbiva rhodopsinu. Jeho nedostatok u detí negatívne ovplyvňuje vývoj, degeneráciu spojivových tkanív pri športe, zapríčiňuje suchosť pokožky a slizníc, lomivosť nechtov a väčšiu náchylnosť na rozličné infekcie. Škodlivý je, ale aj jeho nadmerný príjem, po ktorom u detí a dospievajúcich dochádza k výraznejšej unaviteľnosti, bolestiam hlavy, nechutenstvu, poruchám menštruácie, vypadávaniu vlasov. Ako najvhodnejšie zdroje vitamínu A sa uvádzajú nízkotučné mliečné výrobky, obohatené cereálie, tmavolistová, žltá a oranžová zelenina (paprika, mrkva a pod.), ovocie. Menej vhodnými zdrojmi sú pečienka, obličky, srdce, rybí tuk. Tento názor sa akcentuje v poslednej dobe najmä z dôvodov dobrého účinku karotenoidov, z ktorých sa vitamín A v ľudskom organizme vytvára a ktoré sa nachádzajú práve v rastlinách. Sú to (žlté) farbivá rastlín (zeleniny) a majú výrazný ochranný účinok pre ľudský organizmus (protirakovinové pôsobenie). Najznámejší je beta-karotén, ktorý má najvýraznejšie účinky.

Pri konzumácii rastlinných zdrojov vitamín A vo výraznejšom množstve nevzniká negatívne pôsobiaca hypervitaminóza (organizmus je si schopný z karotenoidov vytvoriť práve toľko vitamínu A koľko potrebuje), zatiaľ čo pri nadmernej konzumácii živočíšnych zdrojov vzniknúť môže.

•    Vitamín D (kalciferol)

     Je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, „zodpovedá“ za jeho ukladanie v kostiach a uplatňuje sa v prevencii ich rednutia (osteoporóza). Jeho nedostatok spôsobuje mäknutie a zvýšenú krehkosť kostí, ich deformáciu u detí a mládeže počas rastu a výraznejší negatívny dopad športovej záťaže na kostné tkanivo (aseptické nekrózy – M. Haglund, M. Osgood-Schlatter, M. Scheuermann). Nadbytok vitamínu D môže spôsobiť nežiadúce ukladanie vápnika do rôznych tkanív (srdce, cievy, obličky), hnačky, vyšší krvný tlak, vyššiu hladinu cholesterolu v krvi. U človeka sa tvorí pôsobením ultrafialových lúčov na pokožku (počas slnečných letných dní stačí dva až trikrát týždenne 15 minút pobytu na slnku mimo exponovanú dobu dňa – nie medzi 11. - 15. hodinou, aby vzniklo toľko vitamínu D, koľko potrebuje organizmus na celý týždeň). Nachádza sa aj v obohatených mliečnych výrobkoch a cereáliách, vaječnom žĺtku, pečienke, rybom tuku.

•    Vitamín E (tokoferol)

     Tým, že likviduje voľné kyslíkové radikály, sa uplatňuje v predchádzaní vzniku nádorových ochorení v každej vekovej kategórii.

Predpokladá sa jeho účasť v prevencii vzniku kŕčových žíl (varixov). Je významný pri tvorbe červených krviniek a napomáha regenerácii a rehabilitácii svalov postihnutých „zmľandravením“ po úrazoch a ochoreniach.

Udáva sa jeho pôsobenie na odďaľovanie únavy. Jeho nedostatok u detí a mládeže môže spôsobovať poruchy rastu a mikrotraumatické poškodzovanie svalstva. Nachádza sa v rastlinných olejoch, v obilných klíčkoch, kukurici, orechoch, olejnatých semenách.

•    Vitamín K (fylochinón)

     Je nevyhnutný pre tvorbu látok v pečeni uplatňujúcich sa pri zrážaní krvi, podporuje krvnú zrážanlivosť. Veľkou mierou sa zúčastňuje u rastúceho organizmu na metabolizme kostí. Jeho nedostatok môže spôsobiť spomalenie zrážania krvi, zvýšenú krvácavosť, poruchy zloženia kostí, rastu. Nachádza sa v špenáte a inej tmavolistovej zelenine, ovsených vločkách, kapuste, zemiakoch, obilninách, je tvorený črevnými baktériami.

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VO VODE

•    Vitamín B1 (tiamín, aneurín)

     Jeho spotreba v organizme stúpa úmerne s telesnou hmotnosťou a príjmom potravy, najmä však pri zvýšenom výdaji energie – vysokej pohybovej aktivite. Spolupôsobí pri látkovej premene cukrov. Popri tom vznikajú dosť veľké straty potením. Má ochranný vplyv pre srdcový sval a nervové tkanivá, zlepšuje trávenie. Jeho nedostatok spolupôsobí na zníženie výkonnosti, zvyšuje unaviteľnosť a citlivosť svalstva (najmä dolných končatín) na bolesť, spôsobuje nechutenstvo, poruchy funkcií srdca a nervového systému, nespavosť, bolesti hlavy, pocity na zvracanie. Jeho prílišný nadbytok sa však tiež môže prejaviť negatívne. Znižuje účinok vitamínu C na svaly a spôsobuje nedostatok iných „spoluvitamínov“ (vytláča vitamíny B2 a B6). Nachádza sa v obilninách, celozrnej múke, cereáliách, obilných klíčkoch, kvasniciach, strukovinách, nelúpanej ryži, orechoch, zelenine, ovocí.

•    Vitamín B2 (riboflavín)

     Je dôležitý ako súčasť dýchacích enzýmov, uplatnenie v premene bielkovín, tukov a cukrov, chráni a udržuje sliznice, je dôležitý pre videnie. Nedostatok spôsobuje oslabenie organizmu, zápaly ústnej dutiny a jazyka, ústnych kútikov, očné ochorenia, slzenie, zmeny na koži. Nadbytok môže zvyšovať straty bielkovín a „vytláčať“ vitamíny B1 a B6. Nachádza sa v tmavo-listovej zelenine, obilninách, sóji, nízkotučných mliečnych výrobkoch, kvasniciach, rybacom mäse, vnútornostiach.

•    Vitamín B3 (niacín, kyselina nikotínová, protipelagrický vitamín – PP)

     Je nevyhnutný pre metabolizmus všetkých živín, udržiava chuť do jedla, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Jeho nedostatok spôsobuje nechutenstvo, depresie, bolesti hlavy, kožné zmeny, hnačky (týmito prejavmi sa vyznačovalo ochorenie pelagra). Jeho nadbytok môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru a kyseliny močovej, v určitých prípadoch napomôcť vzniku arytmií srdca. Nachádza sa v arašidoch, zemiakoch, hubách, olejnatých semenách, sóji, kvasniciach, pečienke.

•    Vitamín B5 (kyselina pantotenová)

     Zvyšuje odolnosť voči infekciám, únave a stresu, urýchľuje hojenie rán, napomáha predchádzaniu vráskavenia a šupinatenia pokožky.

Podporuje činnosť nadobličiek a tvorbu látok regulujúcich nervovú činnosť. Je dôležitý pre svalovú činnosť. Jeho nedostatok môže spôsobovať črevné a žalúdočné poruchy, bolesti hlavy, únavu, pohybové poruchy. Nadbytok môže vyvolávať hnačky.

Nachádza sa v orechoch, obilninách, celozrných výrobkoch, zelenine, kvasniciach, pečienke, obilných klíčkoch.

•    Vitamín B6 (pyridoxín)

     Pôsobí v prevencii depresívnych stavov a má vzťah k vysokej pracovnej intenzite. Nedostatok môže viesť ku svalovým kŕčom a poruchám reakcie. Môžu sa dostavovať depresie, únava, nevoľnosť, málokrvnosť (anémie). Nachádza sa v banánoch, špenáte, pohánke, zemiakoch, sóji, obilninách, kvasniciach, mlieku.

•    Vitamín B12 (kyano-kobalamín)

     Je nevyhnutný najmä pre tvorbu červených krviniek, podporuje činnosť centrálneho nervového systému a periférnych nervov, zvyšuje chuť do jedla. Jeho nedostatok „má na svedomí“ nervové poruchy, málokrvnosť (perniciózna anémia). Nachádza sa v nízkotučných mliečnych výrobkoch, pečienke, vajíčkach, mäse.

•    Biotín (vitamín H)

     Je potrebný na premenu tukov a bielkovín, účinný proti depresii, napomáha lepšiemu spracovaniu cukrov, udržiava pokožku vo sviežom stave. Nedostatok môže spôsobiť svalové bolesti, únavu, stratu chuti do jedla, nespavosť, zápaly čriev a kože. Príznaky nadbytku sú rovnaké ako u vitamínu B1. Tvoria ho baktérie v čreve. Nachádza sa v orechoch, šampiňónoch, nelúpanej ryži, sóji, kvasniciach, obilných klíčkoch, pečienke, vajciach, mlieku, bielom mäse.

•    Kyselina listová (vitamín M)

     Pomáha pri tvorbe červených krviniek. Jej nedostatok spôsobuje krvácanie z ďasien, straty hmotnosti, poruchy rastu, hnačky, podráždenie (nervové poruchy). Jeho predávkovanie zhoršuje vstrebávanie zinku. Nachádza sa v tmavolistovej zelenine a strukovinách, citrusových šťavách, nízkotučných syroch, pečienke, vajíčkach.

Všetky doposiaľ spomenuté vitamíny rozpustné vo vode patria medzi vitamíny skupiny B a majú niekoľko spoločných súvislostí. Veľmi intenzívne ich ničí kofeín, ktorý je obsiahnutý v kolových nápojoch a čokoláde – potravinách a nápojoch obľúbených u športujúcich detí a mládeže s nesprávnymi stravovacími návykmi. Ďalšou príčinou hraničného nedostatku vitamínov skupiny B je nadmerná konzumácia „bieleho“ cukru a bielkovín, časté užívanie antibiotík (ničia črevnú flóru).

•    Vitamín C (kyselina askorbová)

     Patrí medzi „najpopulárnejšie“ vitamíny všetkých vekových kategórií. Pre deti a mládež má nezastupiteľnú úlohu pri tvorbe väzív a oporných tkanív (kosť, dentín, chrupavka). Zlepšuje vstrebávanie a využívanie železa a vápnika, premenu tukov i cukrov. Stupňuje schopnosť tolerancie stresu najmä tým, že umožňuje dobrú schopnosť nadobličiek. Zlepšuje koncentráciu, skracuje reakčný čas, aktivizuje činnosť nervovej sústavy (nemal by sa užívať pred spaním), oddiali nástup únavy a umožňuje vykonať viac práce na kyslíkový dlh. Nezanedbateľné je jeho pôsobenie ako ochrancu pred toxickými látkami z ovzdušia (voľné kyslíkové radikály) a z potravy (dusičnany). Podporuje hojenie rán a napomáha zvyšovanie obranyschopnosti organizmu. Jeho nedostatok môže znamenať narušenie spojivových tkanív, krvácavosť ďasien, únavnosť, málokrvnosť, znižovanie obranyschonosti a narúšanie imunitného systému.

Jeho spotreba stúpa pri všetkých druhoch stresu, fyzickej práci a infekčných ochoreniach. Jeho predávkovanie prakticky neexistuje, pretože pri vysokých hladinách v organizme sa začína rýchlo vylučovať močom. To však môže znamenať vznik oxalátových obličkových kameňov!

Udáva sa, že prírodná forma príjmu vitamínu C je trikrát účinnejšia ako syntetická. Tento poznatok sa však pravdepodobne týka ekologicky dopestovaných plodín, ktoré sa konzumujú v „surovom“ stave. Nachádza sa v citrusových plodoch, chrene, zelenej paprike, keli, čiernych ríbezliach, kalerábe, paradajkách, šípkach.