V práci je potrebný aj oddych,

nezabúdajte naň!

Mgr. Mária Kopčíková

Spomienka na leto a oddych je už pre väčšinu pracujúcich v nenávratne. Návrat do zamestnania, najmä ak v ňom nie je núdza o stres, nebýva ľahký. Aby sme však všetko v pohode zvládli a boli schopní podávať primeraný výkon, mali by sme sa naučiť využívať techniky relaxácie. Nemáme však na mysli vylihovanie pred televízorom, či kávičku na záhradke – aj keď samozrejme aj to je niekedy potrebné si dovoliť. Môžem aktívne relaxovať, teda regenerovať a uvoľniť organizmus aj v práci? Akým spôsobom?

RELAXÁCIA V PSYCHOLOGICKOM VNÍMANÍ. Stres je v dnešnej dobe považovaný za niečo normálne. Veľmi často ľudia pracujú viac než osem hodín denne, nosia si prácu domov, majú problém „vypnúť“, regenerovať. Ak takto fungujú dlhší čas, môže sa to neblaho odzrkadliť na ich pracovnom výkone, na ich motivácii a tiež na schopnosti odolávať naozaj bežným stresovým situáciám.

Prežívanie nadmerného napätia totiž spôsobuje množstvo psychických i fyzických zdravotných ťažkostí. Preto s odbúravaním enormného napätia, fyzického či psychického by sme mali začať hneď. Hoci počas pracovnej prestávky. Týmto môžeme ušetriť veľa našej energie a dopracovať sa k duševnej pohode. Inak sa napätie bude hromadiť a v konečnom dôsledku sa zmení na nejaký somatický problém – napr. bolesti krížovej či krčnej chrbtici, vysoký krvný tlak, žalúdočné vredy...

ODPOČINOK JE VEĽMI DÔLEŽITOU SÚČASŤOU NÁŠHO TELESNÉHO RYTMU. V čase odpočinku sa obnovujú sily spotrebované predošlou aktivitou. Pričom platí, ak zamestnanec „pracuje hlavou“, potrebuje počas prestávky cvičiť. Ak ale vykonáva ťažkú fyzickú prácu, potrebuje skôr nejakú pokojnú aktivitu, aby zmiernil napätie a záťaž.

Čo konkrétne môžete teda robiť vy, počas pracovného procesu, aby ste znižovali napätie a stres?

–   Cielenie si robte prestávky cca každé 2 hodiny, na 5 – 10 minút. Postavte sa, poprechádzajte, pokrúžte hlavou, ponaťahujte sa na špičky alebo zo seba v predklone „straste“ napätie vytriasaním rúk.

–   Sledujte svoj dych. Dýchajte zhlboka, s dôrazom na výdych. Plytké dýchanie evokuje napätie, hlboké dýchanie zase uvoľnenie.

–   Doprajte si čas na jedlo. Do práce si vezmite pár kusov ovocia alebo nakrájanej zeleniny, z ktorého si môžete zobnúť počas vašej krátkej prestávky.

–   Pite dostatok tekutín. Je celkom nápomocné, ak si do práce zadovážite džbán na vodu alebo jednu fľašu, ktorú ráno naplníte niečím, čo máte radi – vodou, citronádou, zeleným čajom s medom. Aspoň v krátkej prestávke sa vždy trocha napite.

–   Sledujte svoje pracovné tempo. Koľko vecí robíte súčasne? Pokúste sa v jednej chvíli venovať len jednej činnosti.

V odbornom psychologickom ponímaní relaxovať znamená využívať niektorú relaxačnú techniku na zmiernenie fyzického a psychického napätia. Ak sa človek naučí pracovať s relaxačnými technikami, osvojí si ich, potom sa tak ľahko nenahnevá, zvládne viacej frustrácie.

RELAXAČNÉ METÓDY - Tieto metódy vychádzajú z poznatkov o vzájomnej súvislosti medzi troma faktormi: psychickou tenziou, funkčným stavom vegetatívnej nervovej sústavy a napätím kostrového svalstva. Postupné uvoľňovanie jednotlivých častí tela vedie k celkovému uvoľneniu organizmu. Počas relaxácie dochádza k intenzívnej regenerácii organizmu, posilneniu imunitného systému a spomaleniu látkovej výmeny.

V stave relaxácie sa znižuje tlak krvi a pulz a spomaľuje sa celkový metabolizmus. Dochádza k biochemickým zmenám, zvyšuje sa hladina serotonínu, ktorý pozitívne ovplyvňuje náladu, a pocit spokojnosti.

Relaxáciu treba vedome cvičiť. Na uvoľnenie sa odporúča poloha v ľahu či v sede (tzv. pozícia kočiša) – so zvesenou hlavou a rukami spustenými pomedzi nohy. Spočiatku tréning relaxácie trvá dlhšie, no po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia je človek schopný „preladiť sa“ do uvoľneného stavu oveľa rýchlejšie. Spočiatku je celkom nápomocné, ak sa relaxačné cvičenia a techniky učíte pod dohľadom odborníka – psychológa, ktorý má s nimi skúsenosti.

PRÁCA S DYCHOM PRI UVOĽŇOVANÍ - Naučiť sa relaxovať sa dá obvykle celkom úspešne za 6 – 8 týždňov. To je čas potrebný na to, aby ste na svojom tele spoznali svalové skupiny a vedeli rozoznať, kedy sú svaly napnuté a kedy uvoľnené.

S napätím a uvoľnením treba dôsledne pracovať a treba si vedieť uvedomiť napr. také veci, ako že máte úplné tuhé trapézy, ako sedíte na kancelárskej stoličke a kde vás možno tiahne mierny kŕč - to, čo sa zdá ako drobnosť, môže prerásť do veľkých bolestí.

Keď nemáte príliš veľa času, môžete skúsiť najprv pracovať s dychom. Hlboké dýchanie je jednoduchou, ale zároveň účinnou formou relaxácie. Všetko, čo potrebujete, je pohodlné miesto a pár minút k tomu. Zamerajte sa na hlboké brušné dýchanie, ktoré vám umožní nasať do pľúc maximálne množstvo vzduchu.

Ako na to?

1.  Pohodlne sa usaďte na stoličke s vystretým chrbtom, jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho.

2.  Zhlboka sa nadýchnite nosom. Správne dýchanie spoznáte podľa toho, že sa bude pohybovať iba ruka položená na bruchu. Ruka na hrudníku by mala vykonávať iba minimálny pohyb.

3.  Vydýchnite ústami. Snažte sa z pľúc stiahnutím brušných svalov vytlačiť čo najviac vzduchu.

4.  Týmto spôsobom niekoľko minút pokračujte. Aby ste viac uvoľnili svoju myseľ, môžete pri nádychu a výdychu v duchu počítať. Obvykle je výdych 2x tak dlhý, ako nádych.

S dychom ďalej môžete pracovať s krátkym zadržaním a jednoduchou pozitívnou formulkou.

–   Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na niekoľko sekúnd (aspoň 3-4 sekundy) a potom pomaly vydychujte. Opakujte 2-3 krát.

–   Povedzte si potichu: „Som spokojný/-á, je mi dobre“. Zopakujte to 2-3 krát.

–   Znovu sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite, zadržte dych a vydýchnite.

Možno ste si to všimli aj sami – keď ste v strese, váš dych sa zrýchľuje. Túto reakciu automaticky spúšťa stresový činiteľ. Keď stresová situácia pominie, dýchanie sa opäť skľudní. Ak však stres trvá pridlho, môžu sa vytvoriť nesprávne dychové návyky – plytké, povrchné dýchanie. Pri relaxácii je dôležité napraviť zlé a osvojiť si tie správne dychové návyky.

UNIVERZÁLNE CVIČENIA – NAPÄTIE A UVOĽNENIE. Tieto krátke cvičenia môžete využiť pri pocitoch celkového napätia alebo keď máte naozaj málo času. Skvelým spôsobom, ako sa uvoľniť, je ak sa niekam zavesíte a necháte telo voľne spočinúť (napr. sa zavesíte o zárubňu dverí). V situáciách extrémneho vypätia je vhodné, aby si človek ľahol na zem a postupne napínal a uvoľňoval všetky časti tela.

Hlava a krk: U ľudí so sedavým zamestnaním je vhodné krk a hlavu precvičovať veľmi často. Napätie sa sústreďuje v šiji. Tým sa sťahujú malé svaly a cievy hornej časti hlavy a spánkov. Ako dôsledok sa môže objaviť migréna či bolesti hlavy.

•    Krúžte pomaly hlavou v smere hodinových ručičiek, potom trikrát opačne, hlavu spúšťajte celou jej hmotnosťou.

•    Postavte sa rovno, oprite sa napr. o stenu a pokúste sa „vytiahnuť“ hlavu, jej najvyšší bod čo najvyššie, bez toho, aby ste zdvíhali ramená.

•    Pomaly spustite hlavu dopredu a dozadu, čo možno najviac, napínajte svaly krku. Opakujte desaťkrát. Skúste sa hlavou dotknúť v predklone hrudníka.

Cvičenia chrbta: ak pocítite napätie v týchto oblastiach, mali by ste ho uvoľniť hneď. Posaďte sa vzpriamene na stoličku s pevným sedadlom a tvrdým operadlom, aby dolnú časť chrbta podopierala stolička. Potom vzpažte, trup je vystretý. Chodidlá sú položené na podlahe asi 50 cm od seba. Predkloňte sa, zadnú časť tela držte pevne na stoličke. Hlava a paže voľne visia. Cvik si môžete vyskúšať iba raz – vtedy zotrvajte v predklone tak dlho, ako môžete alebo cvičte rytmicky 2 – 5 krát.

Vždy si po cvičení sami pre seba povedzte, čo dané cvičenie s vami urobilo. Ako na vás pôsobilo, aký ste z neho a po ňom mali pocit.

Cvičenie tzv. vyššieho levelu, ktoré jednak treba dlhší čas trénovať, jednak na ich realizáciu je potrebný dlhší čas, sú napr. autogénny tréning profesora Schultza či Jacobsonova progresívna relaxácia.

AKO INAK MÔŽETE ODDYCHOVAŤ V PRÁCI - Naozaj máme na mysli len krátky regeneračný oddych, pri zachovaní plnenia svojich pracovných povinností. V čase krátkej prestávky môžete napr.:

•    Vizualizovať príjemné a bezpečné miesto alebo blízku osobu. Cieľom vizualizácie je, aby sa vaša myseľ v danej chvíli odpútala od predmetu záťaže či stresu a nahradila ho obrazom, ktorý navodzuje pocit pokoja a niečoho príjemného.

•    Pustiť si relaxačnú hudbu. Počúvanie príjemnej hudby upokojuje myseľ a môže pomôcť s navodením relaxovaného stavu. Hudba by mala byť bez slov, len melódia.

•    Zacvičiť si prvky jogy – sú pracovníci, ktorí u seba v kancelárii majú malú karimatku a v čase prestávky si zacvičia niekoľko obľúbených cvikov.

•    Skúsiť jednoduchú masáž – položte si obe ruky na ramená a krk. Jemne stláčajte svaly palcom a ukazovákom, prechádzajte od krku smerom k ramenám. Ak máte unavené oči a cítite napätie v tvári, bruškami prstov môžete urobiť jednoduchú masáž očného okolia a spánkovej oblasti. Ak je vám to príjemné, môžete použiť aj nejaký éterický olej s upokojujúcimi účinkami.

•    Uvariť si čaj. Veľa odborníkov na zmiernenie či prevenciu stresu odporúča čaj – čierny, zelený alebo hoci bylinkový. Medzi tie naše bylinky, na ktoré sa ako na antistresory môžete spoľahnúť, patria levanduľa, medovka, ľubovník bodkovaný, materina dúška či lipa.

Použitá literatúra:

• NEŠPOR, KAREL: Uvolněně a s prěhledem: Relaxace a meditace pro moderního člověka; •WILSON, PAUL: Základní kniha relaxačných technik, 2011, Grada Publishing, 1998; www.infodrogy.sk; www.uvzsr.sk