Otužovanie – cesta ku zdraviu

Pre každého jedinca, ktorý sa snaží žiť aj pracovať naplno a podávať tie najlepšie fyzické i psychické výkony, je pre udržiavania pevného zdravia podstatnou schopnosťou silná odolnosť organizmu. Najjednoduchšie metódy na jej získanie, známe už od našich starých otcov a materí, sú pre súčasníka zvyčajne “najzložitejšie”, lebo môžu byť istým spôsobom nepohodlné a málo atraktívne, vyžadujúce silnejšiu vôľu a odhodlanie.

Otužovanie používaním čistej studenej vody

Možnosti sú rôzne a môžu závisieť od propagátorov rozličných metód (Priessnitz, Hahn, Kneipp a i.), súčasných alternatívnych liečiteľov alebo od akceptovania klasickej medicíny – odboru fyziatrie a rehabilitácie. V jednom sú si však všetky spoločné: voda je aktívne médium v prevencii chorôb a má liečivú silu, na ktorú sme my už dávno zabudli… voda je prirodzeným prostredím pre človeka

Veď takmer celých deväť mesiacov svojho života „plávame“ v maminom brušku obklopení plodovou tekutinou. Existuje metóda „pôrodu do vody“, včasné učenie plávania (niekedy už v kojeneckom veku), neutíchajúca záľuba detí hrať sa nekonečne dlho pri a vo vode. Otužovanie vodou zlepšuje telesnú zdatnosť a celkovú odolnosť organizmu človeka voči chladu a zvyšuje jeho obranyschopnosť voči ochoreniam z prechladnutia a následným možným infekciám.

Niekto potrebuje na otužovanie rozsiahlejšiu prípravu, iný môže začať hneď

Situácia závisí od veku a fyzickej kondície, psychickej predispozície a vôle. Precitlivenejším jedincom alebo tým, ktorí sú oslabení po predchádzajúcich ochoreniach, či úrazoch, sa odporúča začínať otužovaním vzduchom. Najlepšie ráno, kedy je čerstvo a chladnejšie, ako cez deň. Ak nemôžeme byť vonku, tak buďme aspoň pri otvorenom okne. Menej oblečení začíname pomaly cvičiť, obklopení chladným ranným vzduchom, jednoduché zdravé cviky na rozprúdenie krvného obehu a zlepšenie dýchania, napríklad Päť Tibeťanov alebo naťahovacie (strečingové) zostavy.

Pre chorľavých a zimomravých, ale aj tých vo vyššej vekovej hladine, je veľmi vhodné začínať s otužovaním vo vani. Ide o zvláštny druh akoby detoxikačnej kúry pokožky na zlepšenie alebo obnovenie prekrvovania.

Kúpeľ sa odohráva vo vode obvyklej teploty (ani nie studená, ani nie teplá), do ktorej sa pridáva liter osempercentného octu a kilogram kuchynskej soli. Vo vode pobudne jedinec 15 až 20 minút, po kúpeli sa neoplachuje, iba poutiera (radšej treba používať iný uterák ako pri bežnej hygiene). Takýto kúpeľ je možné zopakovať v intervale troch dní, ale celkovo maximálne tri krát. Potom by mal byť organizmus pripravený začať „klasické“ otužovanie.

Môžeme ešte pripraviť tzv. nultou fázou

– najprv sa masírovať celé telo drsnejšou molitanovou hubou, navlhčenou studenou vodou. Pri takejto „automasáži“ dbáme, aby sme masážne ťahy vykonávali smerom k srdcu. Potom pokračujeme otváracou pasážou.

Na úvod sa má začínať pod sprchou s krátkymi vlažnými omývacími procedúrami denne – ráno a večer. Začať je však možné aj ľahučko „šokovo“ – striedať teplú sprchu (jednu minútu) so studenou (pol minúty) v troch sériách. Hoci spočiatku akákoľvek vlažná, chladná alebo studená voda môže vyvolávať na pokožke nepríjemné mrazivé pocity, o niekoľko dní si na ňu človek zvykne až tak, že každé umývanie studenou vodou sa stane príjemným osviežením. Voda neutrálnej teploty (33 – 35 stupňov) v podstate zodpovedá normálnej teplote ľudskej pokožky, a preto ju nepociťujeme ani ako výrazne chladnú, ani ako výrazne teplú. Nemá podstatný vplyv na žiadnu telesnú funkciu.

Na otužovanie má slúžiť voda chladnejšia ako neutrálna

lebo má dobrý vplyv na termoreguláciu organizmu. Voda má totiž 28-krát vyššiu tepelnú vodivosť ako vzduch.

Pôsobenie vody prebieha v troch fázach. V prvej sa zúžia cievy pokožky a podkožia, krv sa stiahne do hlbších priestorov tela, koža zbledne a človek má pocit chladu. V druhej fáze sa cievy opäť rozšíria, naplnia sa krvou, koža sčervená, človek pociťuje teplo. Pokiaľ je styk so studenou vodou príliš dlhý, dostaví sa znova pocit chladu, koža zbledne, pery začínajú modrať, zuby drkotať a naskočí husia koža. Táto fáza je pokynom na prerušenie vodnej procedúry a rýchle dodanie tepla. Pri otužovaní má význam už uvádzaná aj striedavá sprcha, pri opakovaní ktorej pôsobí na telo krátky čas teplá a hneď potom studená voda, čo treba za sebou viackrát opakovať. 

Výhodou striedavej sprchy je návyk organizmu na náhle pôsobenie rozdielnej teploty, čo je v pestovaní obrany organizmu proti nachladnutiu veľmi významné. Odporúča sa praktizovať vhodné chladiace procedúry po celý rok a začať s nimi v čase „babieho leta“ plávaním v chladnej bazénovej, ale lepšie jazernej vode po krátkom rozcvičení. Schematické rozdelenie vody: studená voda 12 – 18 stupňov neutrálna voda 33 – 35 stupňov chladná voda 18 – 24 stupňov teplá voda 35 – 40 stupňov vlažná voda 24 – 32 stupňov horúca voda nad 40 stupňov

Mnohí jedinci obľubujú v rámci otužovania skákanie do studenej vody

ktoré sa však môže za určitých okolností stať pre nich činnosťou veľmi nebezpečnou, hoci vlastne dochádza len ku „zrážke“ dvoch rozličných teplôt – vody a tela.

Pri náhlom ponorení, najmä ak je voda nižšej teploty, sa spomalí frekvencia úderov srdca a môže dôjsť k zastaveniu srdcovej činnosti spojenom s kolapsovým stavom, bezvedomím.

Na vyvolanie takejto nepríjemnej situácie má vplyv podráždenie kožných zakončení trojklaného nervu v tvári a nosnej sliznici chladnou vodou, ale aj reflexné zúženie ciev periférie tela pri náhlom zastavení dychu (apnoe). Podráždenie bodov citlivých na tlakové podnety (tlakové receptory) v oblasti kmeňa ciev vychádzajúcich zo srdca vedie potom k zvýšenému napätiu blúdivého nervu a k jeho negatívnemu vplyvu na funkčnosť srdcovej pumpy. Takýto incident často predstavuje riziko nielen u vnímavejších osôb alebo športujúcich so zmenami vencovitých ciev srdca, ale aj u dobrých plavcov, ktorí sa môžu utopiť aj v plytkej vode. V prevažnej väčšine prípadov je tento reflex prechodným javom.

Ako prevencia pred náchylnosťou na ochorenia horných dýchacích ciest

sa osvedčuje ich špecifické otužovanie. To spočíva v naťahovaní studenej vody nosom. Po niekoľkých opakovaniach sa dá dosiahnuť, že voda „prepadáva“ cez nosohltan do úst. Osvedčuje sa vykonávať procedúru studenou slanou vodou (na liter vody polievková lyžica kuchynskej soli), ktorá má zároveň silný účinok na likvidovanie prípadných choroboplodných zárodkov. Na zvýšenie odolnosti hrdla sa odporúča kloktanie studenou posolenou vodou.

Za rána, za rosy, sa nielen dobre kosí, ale aj otužuje

Chodenie naboso v rannej rose má pri získavaní odolnosti organizmu svoj význam. Keď s ním začneme v septembrových dňoch, môžeme pokračovať až do zimy a chodiť aj po čerstvo napadnutom snehu. Dôležité je, aby boli nohy pred takouto procedúrou teplé. Na začiatku by mala prechádzka naboso tohto typu trvať tri až päť minút. Potom treba nohy dať so sucha a tepla a následne ich zohriať, napríklad rýchlou chôdzou alebo výklusom, či behom.

Športové otužovanie

Pod športovým otužovaním chápeme plávanie v riekach a jazerách – vo veľmi studenej vode pod 10 °C za každého počasia. Začíname s ním postupne v letných mesiacoch za každého počasia a akejkoľvek teploty vody, čiže aj keď dochádza k ochladeniu ovzdušia, prší alebo fúka vietor a podľa možnosti každý deň. Najnovšie sa pod týmto pojmom rozumie zimné plávanie, ktoré je registrované medzinárodnou plaveckou federáciou FINA. Je vhodným doplnkom aj pre iné športové disciplíny i pracovné činností v sťažených klimatických podmienkach. Plávať v zime môže každý zdravý človek, ak má viac ako 17 rokov. U detí môže udeliť výnimku telovýchovný lekár po dôkladnom vyšetrení. Najlepšie je začať do 40. roku života; neskôr určite len so súhlasom lekára. Ak má voda viac než 20 °C, plávanie nie je časovo obmedzené. Pri teplote vody 15 až 20 °C pláva otužilec maximálne 40 minút, pri teplote 10 až 15 °C 30 minút. Pri súťažiach v zimnom plávaní je zo zdravotných dôvodov pobyt vo vode chladnejšej ako 10 °C limitovaný na 22 minút. Otužilci – začiatočníci alebo tí, ktorí majú nad 50 rokov, by sa nemali zdržiavať vo vode chladnejšej ako 15 °C dlhšie ako 20 minút, pri teplote vody pod 10 °C nie viac ako 10 minút a pri teplote do 4 °C viac ako 5 minút. V teplote nižšej ako 12 °C stačí plávať dva až tri krát týždenne, pretože telo potrebuje dostatok času na regeneráciu. V jazerách je vhodné plávať popri brehu, aby mohol otužilec kedykoľvek vyjsť z vody – keď vypršal stanovený čas alebo ak pociťuje zdravotný problém. V riekach so silným prúdením sa zimné plávanie neodporúča. Obtekanie vody okolo tela odoberá organizmu viac tepla a dochádza k rýchlejšiemu podchladeniu.

Pred plávaním je vhodné krátke rozcvičenie (beh, preťahovanie) na zohriatie pokožky

Po doplávaní je dobré tiež zohriať telo prebehnutím sa. Po plávaní v studenej vode nie je vhodný okamžitý kúpeľ v teplej vode – hrozí riziko kolapsu z prudkej zmeny teploty.

RADA!

Obliekanie je pomalé po dôkladnom osušení trením suchým uterákom pri neustálom pohybe. Tekutiny sa dopĺňajú teplým (nie horúcim) čajom, ktorý sa pije krátkymi dúškami. Keď sa telo po podchladení zahrieva, dochádza k triaške, ktorá závisí od stupňa otužilosti, od hrúbky podkožného tuku a od stupňa podchladenia organizmu. Triaška je prirodzenou reakciou, netreba ju násilne potláčať.